40 consejos para comer frutas y verduras

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Desde pequeños se nos enseña a consumir manzanas, peras, naranjas y diversas ensaladas, algunos las recibimos con muchísimo, gusto pero otros se resisten terriblemente a incluirlas dentro de su alimentación diaria.

Cuando ya somos grandes, tomamos nuestras propias decisiones y generalmente terminamos olvidando un tanto este patrón de consumo, decantándonos por los alimentos envasados.

¿Por qué tanta insistencia en fomentar su consumo?

Los beneficios del consumo de al menos 5 raciones de frutas y verduras al día están más que investigados y comprobados, aunque lamentablemente en la mayoría de nuestros países no alcanzamos siquiera el 50% de este consumo diario.

Por ende se vuelve imperioso procurar mejorar el acceso a estos alimentos (su disponibilidad y precios acorde al mercado), educar acerca de su potencial nutritivo y preventivo de diversas enfermedades crónicas y agudas.

Beneficios

Los reportes de la organización Mundial de la Salud (OMS) indican que la baja ingesta de frutas y hortalizas es causa de más de 1 millón y medio de muertes al año, las cuales se manifiestan mayormente en enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes.

Por contraparte, la ingesta habitual de frutas y hortalizas se ha asociado a una disminución del riesgo de enfermedad y muerte prematura. Se dice que incrementar su consumo diario de 3 a 5 porciones disminuye un 25% el riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular.

La disminución de estos riesgos podrían justificarse por el alto contenido en nutrientes  protectores (como la fibra), o bien a los nutrientes que no aportan estos alimentos y que en exceso aumentan el riesgo de mortalidad (azúcares libres, sal, grasas saturadas y trans).

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40 Consejos prácticos

  1. Te recomiendo siempre colocar las frutas y hortalizas frescas en la parte más templada de refrigeración (la sección más baja).
  2. Sin embargo, algunas frutas y hortalizas pueden sufrir daños en su textura a causa del frío; los plátanos a menos de 12 ºC y los pepinos por debajo de los 7 ºC.
  3. Por lo mismo, los tomates, palta (aguacate), el plátano (banana) o la piña, se conservan mejor en un lugar fresco y seco, fuera de la nevera.
  4. Las frutas como manzanas, peras, plátanos, albaricoques y otras desprenden sustancias naturales, como el etileno, que pueden acelerar su maduración y la de otros alimentos que tengan a su alrededor.
  5. Ciertos alimentos son más sensibles a las pérdidas nutritivas por temperatura, por ejemplo, el brócoli es uno de los más sensibles.
  6. No temas refrigerar o incluso congelar las manzanas en sus distintas variedades, ya que se conservan bien por debajo de 2 ºC sin alteración de su textura.
  7. Otras frutas como el melocotón y nectarina, requieren temperaturas entre los 2 y 8 ºC para la conservación óptima de su textura, aroma y jugosidad.
  8. Cuando se trata de almacenamientos al por mayor, además de la temperatura, las industrias utilizan atmósferas modificadas en oxígeno, CO2 y otros gases, que conservan las frutas y hortalizas durante largos periodos.
  9. Es un mito que la vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable, ya que solo condiciones extremas (por ejemplo calentarlo a 120ºC) disminuyen de forma considerable la concentración de dicha vitamina.
  10. Las propiedades nutricionales del zumo de naranja se mantienen prácticamente intactas hasta por 12 horas, aunque su sabor puede volverse más amargo.
  11. No debes lavar las frutas y hortalizas ante de guardarlas en la nevera, pues el exceso de humedad puede avanzar el proceso de descomposición.
  12. El lavado y desinfección debe llevarse a cabo solo inmediatamente antes de consumirlas.
  13. La congelación es un proceso que altera muy poco al contenido nutricional, sin embargo puede ocasionar cambios poco atractivos en su textura, sobre todo en las frutas.
  14. Los alimentos procesados conservados a altas presiones, como por ejemplo zumos de frutas, son seguros y se conservan sus valores de calidad del producto original.
  15. Siempre que sea posible, procura consumir las frutas y hortalizas sin pelar y a través del proceso de masticación normal.
  16. Pelar las frutas provoca una pérdida desde mínima a moderada de nutrientes, dependiendo de la técnica empleada y la fruta en particular.
  17. Las pérdidas de nutrientes en este sentido son proporcionales a la profundidad del corte y al tiempo de exposición a agentes perjudiciales como la luz, el oxígeno, etc.
  18. No obstante el punto anterior, en algunos casos al pelar se consigue también eliminar sustancias posiblemente nocivas como la solanidina en la patata, presente en la zona próxima a la piel.
  19. Las hojas o capas exteriores de los vegetales suelen tener una mayor concentración de nutrientes. Por ejemplo, las hojas exteriores de la lechuga aportan más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas que se encuentran más al interior.
  20. La piel o cáscara de las manzanas contiene 2-5 veces más vitamina C que su pulpa (punto a favor para que no la peles).
  21. El consumir las frutas y hortalizas que tienen una piel comestible aporta una cantidad extra de fibra alimentaria en tu dieta.
  22. La vitamina C en particular se mantiene prácticamente intacta en las frutas y hortalizas crudas, no obstante la disponibilidad de otros nutrientes, como los carotenos, es mayor en las cocinadas (por ejemplo el tomate cocido).
  23. En el caso de las frutas exprimidas en casa, al igual que los zumos de venta o procedentes de concentrados (100%), aportan mucho menos fibra que la fruta de la que proceden.
  24. Al licuar las frutas, aumenta su índice glicémico (incrementa más rápido los niveles de glucosa en la sangre), lo cual es peligroso sobretodo en diabéticos.
  25. El fermentar estos alimentos puede mejorar el aprovechamiento del hierro de alimentos de origen vegetal al romper estructuras químicas que lo mantienen secuestrado.
  26. La liofilización es un proceso especial y muy sofisticado de deshidratación cuyas modificaciones de calidad al alimento son mínimas y una vez rehidratados son muy similares a las del alimento fresco.
  27. Si no posees un buen congelador (o no tienes el especio suficiente) la elaboración de conservas caseras es una muy buena alternativa para conservar frutas y hortalizas durante largo tiempo (no olvides etiquetar los envases).
  28. Los alimentos enlatados (entre ellos las frutas y verduras) suelen contener una importante cantidad de sal (hortalizas enlatadas) o de azúcares añadidos (frutas en almíbar), lo cual puede llegar a ser perjudicial para la salud.
  29. Una manera de retrasar el pardeamiento (cambio de color en las frutas u hortalizas al estar expuestos al ambiente) es a través de la aplicación de jugo de limón o vinagre que frena los cambios del color por acción enzimática, este es el caso de la manzana o plátano.
  30. También el bicarbonato de sodio se aplica a veces en la cocción de hortalizas para reducir su dureza o bien conservar el color verde de sus hojas.
  31. Si no existiera la cocción, muchas de las hortalizas no las podríamos consumir por sus características sensoriales o baja digestibilidad que no permiten su consumo en crudo.
  32. Procura evitar las cocciones largas (por ejemplo cuando olvidas que tienes la olla con espinaca al fuego), pues pueden ocasionar una pérdida importante de agua y producir un incremento de la concentración del resto de nutrientes.
  33. Te recomiendo en general que esperes a que el agua hierva para sumergir el alimento, pues se conserva mejor su contenido nutritivo y se disminuyen las pérdidas, aunque este aspecto no sea tan crítico si vas a aprovechar el agua de cocción para su consumo como es el caso de las sopas y cremas.
  34. Si usas una olla a presión te informo que es una buena opción si se aplica correctamente la técnica (no excederte en el tiempo), ya que se generan menos pérdidas de nutrientes que con el simple hervido.
  35. Si utilizas la cocción al vapor, esta suele ser más respetuosa con los nutrientes que otras técnicas que utilizan agua o aceite.
  36. Pese a lo podríamos pensar, la cocción en microondas, aparece como una que favorece las mejores retenciones de nutrientes.
  37. El salteado es una técnica que se aplica con un poco de grasa y aplicando altas temperaturas en poco tiempo. En este caso los vegetales quedan mínimamente cocidos (llamados a veces “al dente”) y las pérdidas nutricionales son muy bajas.
  38. La fritura ejerce un mínimo impacto sobre el contenido de proteínas o minerales del alimento en cuestión, ya que acaba creando una costra que recubre al alimento y que evita que penetre un exceso de aceite en el alimento o que se pierda el agua que contiene.
  39. Para disminuir la retención de aceite se recomienda freír a la temperatura adecuada (aproximadamente a unos 180ºC) con aceite abundante, preferentemente de oliva, además de procurar utilizar rebozados con huevo y harina en reemplazo de pan rallado.
  40. Si vas a utilizar la descongelación en el microondas, debes revisar que el recipiente que utilices sea adecuado, siendo recomendado que este proceso se haga en recipientes de cristal.

Categorías

Categoría I. Frutas y hortalizas frescas

Frutas: son el fruto, partes carnosas o semillas de órganos florales, en un adecuado estado de maduración y aceptadas para el consumo humano. No incluye los frutos secos (almendra, nueces, castaña, etc.) ni las semillas o frutos oleaginosos (ej.: aceituna, maní, coco, etc.).

Hortalizas: son las plantas herbáceas que se pueden utilizar como alimento, en su forma cruda o cocidas. Las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles están constituidas por sus secciones verdes.

Categoría II. Frutas y hortalizas procesadas

Se incluyen en este grupo productos procesados compuestos íntegramente por frutas y/u hortalizas, a los cuales no se les ha añadido azúcar ni sal. En este apartado se consideran las frutas, hortalizas y setas desecadas, liofilizadas, en conserva o congeladas, así como los zumos y purés de frutas y hortalizas.

Una de las grandes iniciativas en pro de su consumo es la Asociación “5 al día”, la cual nos recomienda lo siguiente:

  • Promover el consumo de frutas y hortalizas variadas, especialmente en niños, adolescentes y adultos jóvenes.
  • Adecuar la compra de frutas y hortalizas al ritmo de consumo, tamaño familiar y capacidad de conservación en frío.
  • Privilegiar el consumo de frutas y hortalizas frescas de temporada y de producción local.
  • Si consumes frutas o verduras procesadas seleccionar aquellas que tengan menores niveles de sal, grasas saturadas y azúcar añadido.
  • Usar técnicas culinarias y de consumo variadas, pues facilitan la ingesta de frutas y hortalizas
  • Restringir el consumo de zumos naturales o comerciales 100% a no más de un vaso al día.
  • Preferir su consumo en fresco, crudo y sin pelar, cuando el alimento lo permita.
  • Aprender a minimizar durante la conservación, manipulación y cocinado, la pérdida de nutrientes.

Respecto a este último punto, pasaremos a revisar puntos específicos a considerar en su manipulación, conservación o consumo.

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Manipulación doméstica

Muchas veces podemos consumir estos alimentos en forma natural, pero tampoco es extraño utilizarlas en comidas calientes, frituras, licuados o congelados. Estas operaciones pueden provocar cambios en el aporte nutricional o disponibilidad de algunos compuestos presente en ellos.

En este sentido, se hace vital conocer los cambios provocados en las frutas y verduras a través de las distintas opciones culinarias de consumo, lo que será vital para optimizar el aprovechamiento de sus múltiples beneficios.

Consideraciones finales

Los patrones de alimentación son muy diversos y generalmente promueven diversas enfermedades crónicas, debemos ser agentes que promuevan hábitos de vida saludable, donde el consumo de frutas y hortalizas, independientemente de si se consumen crudas o cocinadas, se ha relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En muchas de nuestras ferias y almacenes locales,  los pequeños y medianos productores nos ofrecen sus productos directamente desde sus granjas, a valores que suelen estar dentro de lo razonable, por lo cual me parece que debemos aprovechar estas instancias mientras sea posible.

Con ello disfrutaremos de distintas frutas y verduras naturales a lo largo del año, e incluso de no ser posible esto, disponemos de distintas alternativas de conservación tanto industrial como en nuestros propios hogares para sacarles el mejor provecho y disfrutar plenamente de estas delicias.

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